Comment bien s'hydrater en randonnée, en trekking et en bivouac : le guide pour étancher votre soif d'aventure
Parlons aujourd’hui d’un sujet qui peut sembler aussi évident que de mettre un pied devant l’autre, mais qui est pourtant crucial pour vos activités outdoor : l’hydratation. Car oui, l’eau, c’est le carburant de notre corps, surtout quand on le pousse dans ses retranchements sur des sentiers escarpés. Alors attachez vos gourdes, remplissez vos poches à eau, et préparez-vous à étancher votre soif de connaissances sur l’hydratation en randonnée, en trekking et en bivouac !
L'importance de l'hydratation dans les sports outdoor : parce que l'eau, c'est la vie (et la performance)
Vous le savez, l’eau est essentielle dans notre monde. Mais pourquoi est-elle encore plus cruciale quand on part à l’aventure en pleine nature ? Figurez-vous que votre corps est comme une voiture : sans eau, il surchauffe, cale et finit par tomber en panne. Et personne n’a envie de se retrouver en rade au milieu de nulle part ! En randonnée, en trail ou en trekking, vous transpirez, vous respirez plus fort, vous dépensez de l’énergie… Bref, vous perdez de l’eau à un rythme effréné. Et si vous ne la remplacez pas, c’est la porte ouverte à la déshydratation avec son cortège de symptômes plus charmants les uns que les autres : fatigue, maux de tête, crampes, vertiges, nausées… De quoi transformer votre rêve d’évasion en cauchemar. Sans parler du fait qu’en pleine nature, et surtout en montagne, la déshydratation peut avoir des conséquences dramatiques, vu l’environnement parcouru, le relief et l’isolement que cela implique.
Néanmoins, boire lors d’un effort physique ne sert pas juste à s’hydrater et à éviter les maux cités plus haut. Cela sert également à performer ! Une bonne hydratation, c’est l’assurance d’une meilleure endurance, d’une récupération plus rapide et d’une vigilance accrue. La clé pour profiter pleinement de votre aventure et repousser vos limites !
Les différentes boissons existantes pour la randonnée, le trekking et le bivouac
Maintenant que vous êtes convaincus de l’importance de l’hydratation, parlons boissons. Parce que non, l’eau plate n’est pas la seule option pour étancher votre soif d’aventure. D’autres boissons existent pour vos gourdes, vos Nalgene, vos flasques souples ou vos poches à eau !
L'eau plate
La base de l’hydratation, l’indispensable de votre sac à dos. Elle est gratuite, disponible partout (enfin, presque) et désaltère efficacement. Mais elle n’apporte ni énergie ni électrolytes, ces minéraux essentiels que vous perdez en transpirant.
Les boissons isotoniques
Ces boissons ont la même concentration en minéraux que votre sang, ce qui facilite leur absorption et leur assimilation par le corps. Elles sont idéales pour les efforts modérés à intenses, puisqu’elles compensent parfaitement les pertes en eau et en électrolytes.
Les boissons énergétiques
Les boissons énergétiques sont riches en glucides, ce qui en fait un carburant de choix pour les efforts prolongés. Elles sont parfaites pour les longues journées de marche ou les ascensions difficiles où votre corps a besoin d’un bon coup de fouet.
Les boissons électrolytes
Elles sont spécifiquement conçues pour remplacer les minéraux perdus par la transpiration. Elles sont utiles en cas de fortes chaleurs ou d’effort intense, où les pertes en électrolytes sont importantes. Elle restent cependant moins complètes que les boissons isotoniques.
Chacune de ces boissons ont donc leurs avantages, leurs inconvénients et leur utilité dans des cas précis. À vous d’en être juge et de toujours les utiliser à bon escient !
Quelles boissons choisir selon sa pratique outdoor ?
Alors, quelle boisson choisir ? Tout dépend de votre activité, de l’intensité de l’effort prévu, de la durée, de la météo… Si vous prévoyez un trek avec bivouac de plusieurs jours accompagnés de forts kilométrages et de forts dénivelés parcourus quotidiennement, nous vous conseillons d’opter pour de l’eau plate couplée à une boisson isotonique, plus complète qu’une boisson électrolyte et qui vous empêchera de perdre trop de sels et de minéraux.
Pour une randonnée à la journée, de l’eau plate et/ou une boisson électrolyte feront amplement l’affaire dans tous les cas. Enfin, pour une session de trail running ou de sky running, vous pouvez utiliser une boisson énergétique ou une boisson isotonique. Ces dernières vous mettront dans les meilleures dispositions pour battre des records !
Néanmoins, n’oubliez pas que l’eau plate doit rester la base de votre hydratation. Les autres boissons sont des compléments, à utiliser avec modération et en fonction de vos besoins spécifiques.
Quelques conseils sur l’hydratation lors d’une randonnée ou d’un trek avec bivouac
En randonnée ou lors d’un trek, vous devez absolument prévoir et anticiper vos besoins en eau. Et c’est même le cas pour n’importe laquelle de vos activités sportives, en plein air ou non. Partez donc systématiquement avec suffisamment d’eau et de boissons. Et si vous ne connaissez pas la région que vous allez traverser, soyez encore plus vigilant en emportant plus d’eau que vous n’en aurez besoin. Ce n’est jamais perdu dans tous les cas !
Si jamais vous manquez d’eau lors d’une sortie dans la nature, évitez de vous ravitailler directement dans les cours d’eau présents sur votre chemin (ruisseaux, torrents, rivières, lacs, étangs, etc). L’eau récoltée peut être contaminée et porteuse de maladies. C’est encore plus vrai si vous évoluez à proximité d’alpages où séjournent des vaches, des moutons ou des chèvres qui peuvent facilement contaminer les eaux par leurs déjections. Si toutefois vous n’avez pas d’autres solutions que de vous approvisionner directement dans un cours d’eau, utilisez impérativement un filtre à eau, ce qui vous protégera des risques et des dangers cités juste au-dessus.
Le soir venu, au bivouac ou au refuge, préparez-vous une boisson chaude, réconfortante et revigorante comme un thé, un café ou une tisane. Évitez l’alcool pour bien récupérer. La fin des efforts ne signifie pas pour autant d’arrêter de s’hydrater ! Vos muscles vous remercieront.
Enfin, en hiver, la déshydratation peut également intervenir rapidement, même si vous n’avez pas ressenti le besoin de boire dû aux températures plus basses. Appliquez les mêmes conseils qu’en été pour rester bien hydraté et en forme lors de vos aventures hivernales ! Plus de conseils ici pour vos bivouacs hivernaux.
Cas spécifique : bien gérer son hydratation lors d’une canicule
Ah, la canicule… Le soleil qui tape, la chaleur qui étouffe et la transpiration qui coule à flots. Bref, le combo parfait pour se déshydrater à vitesse grand V. Parce que le soleil et la chaleur, c’est sympa, mais à petites doses. Alors, comment survivre à ces journées infernales lors d’une longue journée passée sur les sentiers ?
En premier lieu, il est important de boire plus. C’est évident, mais ça mérite d’être rappelé. En cas de fortes chaleurs, votre corps a besoin de plus d’eau pour compenser les pertes dues à la transpiration. Alors, n’hésitez pas à boire régulièrement, même si vous n’avez pas soif. Ensuite, nous vous conseillons en cas de canicule de privilégier les boissons isotoniques et les boissons électrolytes. Celles-ci vous aideront à compenser les pertes en minéraux de votre corps et à maintenir votre équilibre hydrique. Bien entendu, il est aussi pertinent de penser à vous rafraîchir (en se mouillant la tête, les bras ou encore les jambes). Bref, tout ce qui peut vous aider à faire baisser votre température corporelle.
Pensez aussi à vous protéger du soleil et de ses rayons UV. Portez une casquette ou un chapeau anti-UV, des lunettes de soleil ainsi que des vêtements amples et légers. Ces précautions vous protégeront durablement des rayons UV et limiteront votre transpiration. Enfin, et cela va de soi, vous devez absolument adapter votre effort. Si vous sentez que la chaleur vous accable, ralentissez le rythme, faites des pauses plus fréquentes, voire reportez votre activité à un moment plus frais.
Et n’oubliez pas : en cas de malaise, de vertiges ou de nausées, arrêtez-vous immédiatement, mettez-vous à l’ombre, buvez de l’eau et appelez les secours si nécessaire. La canicule n’est jamais quelque chose à prendre à la légère. Voici plus d’astuces à appliquer pour bien gérer une canicule lors d’une randonnée ou d’un bivouac estival.
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De quoi bien vous hydrater sur les sentiers
Notre sélection d’accessoires indispensables à avoir sur soi lors d’une randonnée ou d’un bivouac. Histoire de bien s’hydrater en toutes circonstances !
La référence des randonneurs du monde entier ! La gourde Nalgene de 1 litre à grande ouverture est un véritable classique en termes d’hydratation sur les sentiers. Fabriquée en matériaux recyclés, sans BPA et sans odeur ni goût de plastique. Le plus ? Sa graduation pour une précision optimale !
Il s’agit d’une gourde filtrante très performante et légère, ce qui en fait l’un des best-sellers de la marque. D’un volume de 1 litre, d’un débit de 2 litres par minute et d’un poids total de 63 g, la gourde Katadyn BeFree est idéale dans des conditions d’eaux troubles. Construction en plastique sans BPA ni PVC.
Le filtre à eau Lifrestraw Universal est en fait un kit universel de filtration compatible avec de nombreuses marques de gourdes et de bouteilles, telles que Nalgene, Camelbak ou encore Hydroflask. Cette polyvalence est vraiment très pratique, car ici, pas besoin d’acheter une gourde en plus ! Ce filtre élimine les odeurs, les agents chimiques et les contaminants grâce à un filtre en charbon actif capable de filtrer jusqu’à 100 litres. Poids total : 95 g.
Hydratation dans les sports outdoor : que retenir ?
Voici un petit récapitulatif des points clés à retenir pour une hydratation optimale en randonnée, en trekking et en bivouac en guise de conclusion :
- Buvez régulièrement pendant vos sorties outdoor, même si vous n’avez pas forcément soif. Il vaut mieux prévenir que guérir dans ce cas !
- Adaptez votre consommation d’eau et de boissons à l’intensité de l’effort physique, à la durée de celui-ci et à la météo. Et variez les plaisirs : eau plate, boissons isotoniques, boissons énergétiques, boissons électrolytes. Mais toujours avec modération !
- Lors de fortes chaleurs ou de canicule, buvez plus, privilégiez les boissons isotoniques ou électrolytes et protégez-vous du soleil. Reportez votre sortie outdoor si les chaleurs sont vraiment trop fortes.
- Enfin, le maître-mot de l’hydratation lors de sports outdoor est l’anticipation et la prévention. Prévoyez suffisamment de quoi vous hydrater avec vous si vous partez dans un endroit reculé ou que vous ne connaissez pas. On peut parfois parcourir des kilomètres sans rencontrer une source potable d’eau !
Alors, vous êtes prêts à partir à l’assaut des sentiers et des chemins ? N’oubliez pas votre gourde, votre couvre-chef, votre bonne humeur, et surtout de bien vous hydrater ! Vous connaissez désormais l’importance de l’hydratation lors de la pratique de sports outdoor tels que la randonnée, le bivouac ou encore le trekking. Vous en voulez encore plus ? Consultez cet article pour en savoir plus sur l’utilisation et l’intérêt de filtres à eau lors de vos randonnées et de vos treks. Aussi, consultez les cinq règles ultimes d’un bon bivouac.
